目の疲れを取るセルフケア方法まとめ！頭痛や肩こりは目の疲れが原因かも？

「肩や首が凝る」「頭が重い」「だるさや疲れが取れない」といった症状はありませんか？
実はそれらの原因は目の疲れによるものかもしれません。

目を酷使する習慣を続けていると「目が痛い」「目が乾く」「目の奥が重く感じる」など目から不調が出始めますが、放っておくと首こり、肩こりや頭痛、めまいなど身体的な症状を伴う眼精疲労にまで発展することがあります。

今回は、目の疲れを取るために今日から始められるセルフケアや目の周りの筋肉をほぐすストレッチの方法についてご紹介いたします。

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目の疲れを取るためにできる日々のセルフケア

目の疲れははじめは「目が乾く」「充血する」「目の奥が重い」などの目の症状だけですが、目の疲れが蓄積し、休息や睡眠を取っても改善しなくなると眼精疲労といって身体的な症状まで生じてしまうことがあります。

眼精疲労にまで悪化すると頭痛や肩こり、首こり、めまい、吐き気など、身体的な症状があらわれ、治すことが難しくなってきますので、目の疲れは放置せず、きちんとセルフケアを行ってリフレッシュさせましょう。
その日の疲れはその日のうちに取ることが大切です。

目を休ませる

最も基本的で今すぐにでも始められることは「目を休ませること」です。

現代人の多くはパソコンやスマートフォンなどの画面を注視し、目を酷使しています。
こまめに休憩をとり、遠くを見るなどしてリフレッシュしましょう。
目安としては1時間ごとに10〜15分の休憩が理想です。

パソコンやスマートフォンを使った仕事をしている方は1日に何時間も連続で画面に向き合っていると思いますが、長時間作業をするときは休憩を取るだけでなく、姿勢にも気をつけるようにしてください。

画面に近づきすぎず、背筋を正し、一定の距離をとって作業をしましょう。紫外線をカットするメガネやブルーライトカットのメガネも目への刺激を減らせるのでオススメです。

目が渇かないようにする

まばたきをするよう意識する、目薬を点眼するなどして、目が乾かないようにしましょう。
目が乾燥していると表面に傷がつきやすくなります。

空気が乾燥しないように加湿することや、目に風が当たらないようにすることも大切です。
エアコンの風が目に直接当たらないようにも注意してください。

目の体操をする

交互にウインクをしたり、目を上下左右に動かしたり、目をぐるりと一周させるなどして目の体操をしましょう。
動きは無理のない範囲で、スピードはゆっくりと行ってください。
目の周囲の筋肉を大きく動かすことで疲れが取れます。

温める

蒸しタオルやホットアイマスクなどを使って目を温めましょう。
水で一度濡らし、固く絞ったタオルを電子レンジで500〜600W・30～40秒ほど加熱すると蒸しタオルができます。加熱直後はとても熱いので、やけどしないよう注意してください。

目の周辺を温めることによって目の周りの血流を促進させ、筋肉をほぐすことができます。

清潔にする

涙には目の潤いを保つ働きがあります。
まぶたの縁に涙の成分になる油分を供給する「マイボーム腺」と呼ばれる皮脂腺があり、目の周囲が汚れているとマイボーム腺が詰まり、目が乾きやすくなってしまいます。

目の際やまつ毛周辺は清潔に保つようにしましょう。
濃いアイメイクは極力控え、定期的にアイシャンプーを行うのがオススメです。

目に良い食べ物を食べる

目の疲れを解消してくれる栄養素を持つ、目に良い食べ物を意識的に食べるようにしましょう。

アントシアニンやアスタキサンチン、ビタミンA〜Eなどの栄養素を多く含む食材は目の健康を保つのに良いとされています。

日々の食事に取り入れやすい食材を一例としてご紹介します。

ブロッコリー・ほうれん草・ジャガイモ・にんじん・かぼちゃ・ナス
サバ・えび・さけ・いくら・大豆・納豆・ヨーグルト・イチゴ・キウイ・ブルーベリー

サプリメントなどで栄養素を摂取するのも手軽な方法です。
薬局などでも購入できますが、眼科でより効果的なサプリメントを医師に処方してもらうのもおすすめです。

眼科を受診

疲れ目やドライアイの症状が重かったり長引いたりする場合は放っておかず速やかに眼科を受診しましょう。
慢性的に続いている場合や体への影響が出ている場合は眼精疲労にまで悪化している可能性があります。

また、緑内障、白内障などの目の病気や、重篤な体の病気が隠れている可能性もありますので、定期的に検査を受けることも大切です。

メガネやコンタクトレンズが不要になる「ICL手術」

ICL手術は目の中に小さなレンズを挿入することで視力を矯正する治療法です。
長期的に良好な視力が続くと期待されており、メガネやコンタクトレンズを使わない裸眼での生活を送ることができます。

メガネやコンタクトレンズの度数が合っていない、適切に使用できていないことなどが原因で疲れ目やドライアイが引き起こされているケースも多く、その場合はICL手術を受けることによって改善する可能性があります。

ICL手術は両眼10〜20分程度で完了する負担の少ない屈折矯正手術で、内眼手術であるため感染症などのリスクは0ではありませんが、比較的安全性が高く、術後の経過も長期的に良好であることが報告されています。

費用相場は60〜70万円程度と高額ですが、半永久的に見え方が持続すると期待されているため、コンタクトレンズを10年以上購入し続けることを考えるとICL手術の方がコストパフォーマンスが高いと考えることができます。

東京・大阪などの都市圏はもちろんのこと、現在は全国各地にICL手術の実績が豊富なクリニックがありますので、興味のある方は一度お近くの眼科やクリニックで説明を聞いてみてはいかがでしょうか。

当サイトでは各エリアごとにおすすめの眼科・クリニックを厳選してご紹介しています。
こちらもぜひご活用くださいね。

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まとめ

今回は、目の疲れを取るために今日から始められるセルフケアや目の周りの筋肉をほぐすストレッチの方法についてご紹介いたしました。いかがでしたでしょうか。

目の疲れは放っておくと眼精疲労にまで悪化して身体的な不調を起こしてしまうことがあります。パソコンやスマートフォン、タブレットなどの画面を注視する習慣がついてしまっている方も多いと思いますが、こまめに休憩をとり、目のエクササイズをするなどしてリフレッシュするよう心がけましょう。目の疲れを蓄積させないことが大切です。

重篤な病気が隠れているケースもありますので、症状が続く場合は決して軽視せず速やかに眼科を受診するようにしてくださいね。

今回ご紹介したICL手術の流れやメリット・デメリット、費用などについても詳しく知りたいという方は、以下の記事に詳しくまとめていますのでこちらもぜひチェックしてみてください。
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【眼科医監修】ICL・眼内コンタクトレンズとは？治療のメリット・デメリットや費用について徹底解説！